高三學生(shēng)小K（化名），平時學習成績非常**，每次小測試成績都(dōu)名列前茅，很多棘手的難題都(dōu)能輕松解決，同學和老師(shī)都(dōu)認爲她非常有實力，但(dàn)是每次大(dà)型的考試，成績都(dōu)會跟平時有很大(dà)差距，她的内心就(jiù)非常困惑與痛苦。每次考試後她都(dōu)會進行反思總結，覺得(de)平時的小測驗狀态與大(dà)型考試的狀态有很大(dà)差距，平時小測驗考的好很大(dà)程度上是因爲心态比較放(fàng)松，所以才會正常甚*超常發揮，而在面臨大(dà)型考試時，她的狀态是：每次一上考場，自(zì)己就(jiù)像換了個人(rén)似的，上考場之前就(jiù)發慌，上了考場就(jiù)發蒙，下了考場就(jiù)清醒，每次都(dōu)發揮失常。考後仔細分(fēn)析試卷，很多丢分(fēn)都(dōu)是因爲計(jì)算錯誤、塗卡錯誤等，雖然每次都(dōu)提醒自(zì)己不要犯此類錯誤，但(dàn)是每次都(dōu)不可(kě)避免，每次都(dōu)想通過一次大(dà)型考試證明自(zì)己的實力，可(kě)是每次都(dōu)事(shì)與願違。

【心理(lǐ)分(fēn)析】

從(cóng)小K身(shēn)上我們可(kě)以看(kàn)出，影(yǐng)響她考試發揮失常的并不是能力問(wèn)題，而是考試心态的問(wèn)題，她出現了典型的考試焦慮問(wèn)題。大(dà)家想一想，造成焦慮的原因有哪些呢(ne)？

主觀因素：自(zì)我期望過高、知識準備和應試技能不足、自(zì)信心不足、不能有效地自(zì)我調節；

客觀因素：父母老師(shī)的壓力、同學之間的競争等等。

那麽有了考前焦慮、考試焦慮該怎麽辦？考生(shēng)該以怎樣的心态迎接高考這一挑戰呢(ne)？

【心旅導航】

所謂的考試焦慮，就(jiù)是對即将發生(shēng)的考試産生(shēng)的一種擔憂。而同學們之所以會對考試産生(shēng)擔憂，主要就(jiù)是對即将來(lái)臨的考試缺少穩操勝券的把握。不焦慮的隻有兩種人(rén)，一種人(rén)是考試對他(tā)來(lái)說(shuō)勝券在握，平時的考試根本構不成任何影(yǐng)響；**種人(rén)是知識儲備不夠，基礎知識差，根本就(jiù)考不好的學生(shēng)。大(dà)部分(fēn)同學屬于第三類——既有成功的希望又面臨失敗的威脅，因此考試焦慮大(dà)部分(fēn)人(rén)都(dōu)會有，但(dàn)不意味着大(dà)部分(fēn)人(rén)都(dōu)考不好，在考好的一部分(fēn)學生(shēng)當中有很多人(rén)同樣會有考試焦慮情緒存在，所以考試焦慮會有一定的積極作(zuò)用。

通過分(fēn)析，同學們可(kě)以覺察自(zì)己是否有些過度焦慮。心理(lǐ)學認爲，心理(lǐ)緊張水平與活動效果呈倒“U”字曲線關系。緊張水平過低和過高都(dōu)會影(yǐng)響成績，适度的心理(lǐ)緊張，可(kě)以對考試有激勵作(zuò)用，産生(shēng)良好的活動效果，但(dàn)過度的考試緊張則導緻考試焦慮，影(yǐng)響考場表現，并影(yǐng)響身(shēn)心健康。

講到這裡(lǐ)，同學們是否明白(bái)考試時保持适度焦慮的重要性呢(ne)？對考試焦慮有了一個比較合理(lǐ)的認識之後，到底有哪些調整自(zì)己狀态的具體(tǐ)方法呢(ne)，這裡(lǐ)也和同學們一起分(fēn)享：

**方面，客觀評價自(zì)己，正确看(kàn)待考試。

在心理(lǐ)學上有一個理(lǐ)論叫目标顫抖，當你(nǐ)特别想得(de)到某種東西，或者特别想做好某件(jiàn)事(shì)時，往往會因爲太專注于目标，反倒得(de)不到、做不好。就(jiù)像瞄準靶心打靶時，拿槍的手可(kě)能會顫抖；盯着針眼引針穿線時，拿線的手可(kě)能會顫抖。小K遇到的正是這個問(wèn)題，而且她的動機(jī)特别強，内在壓力也非常大(dà)，過于關注目标，忽略了學習本身(shēn)、考試本身(shēn)的意義。

其實，考試是對自(zì)己近期學習效果的一種檢測，不要賦予考試太多意義。每個人(rén)在學生(shēng)時期都(dōu)要經曆很多次考試，一次考試的成敗怎能決定命運呢(ne)? 更不要把考試成績的不理(lǐ)想定義爲失敗，挫敗不等于失敗，失敗是極其消極的結果，而挫敗的結果隻是沒有預期的好，因此不要輕易的給自(zì)己貼上“失敗”的标簽。成功對于每個人(rén)都(dōu)是不同的概念，有的人(rén)考上清華北大(dà)是成功，有人(rén)考上重點本科是成功，而有的人(rén)考上普通本科是成功，隻要保持*佳學習狀态、發揮出自(zì)己的*佳水平、學出自(zì)己*理(lǐ)想的成績就(jiù)是*大(dà)的成功。不要總糾結于每次考試名次的進步退步，而是要接納現實的自(zì)己，包括優點和缺點，接納自(zì)己的成績，無論好或者差，都(dōu)是進步的基礎和前提，考得(de)好說(shuō)明有經驗可(kě)循，考得(de)差則說(shuō)明有增分(fēn)點。當用新的視角去(qù)分(fēn)析困擾自(zì)己的問(wèn)題時就(jiù)會發現，許多使自(zì)己擔憂、煩躁、焦慮的因素事(shì)實上并沒有那麽可(kě)怕。因此，隻要改變觀念，就(jiù)能以*佳的心理(lǐ)狀态考試，發揮*佳水平。

**方面，學習掌握一些簡單的自(zì)我放(fàng)松訓練的方法。

1.深呼吸放(fàng)松：腹式呼吸法

腹式呼吸從(cóng)運動的角度講，就(jiù)是吸氣時鼓起肚子，呼氣時充分(fēn)将腹部排空。這個深呼吸不是平時深深的吸氣，平常做深呼吸到一定程度的時候會不經意的聳起雙肩，胸腔擡起，這樣做其實胸式呼吸，而不是腹式呼吸，标準的深呼吸是用鼻腔吸氣，将所有的氣息一路(lù)從(cóng)胸腔送到腹腔，也就(jiù)是氣沉丹田，此時小腹會微微凸出，腹部和腰部有膨脹的感覺，然後再深深地吐氣，盡量的以*慢(màn)的速度呼出來(lái)，讓呼氣保持更長，吐氣時讓小腹平縮。大(dà)家可(kě)以在練習的時候雙手按在腰上，在吸氣的時候如(rú)果感覺手被腰部的力量頂了出去(qù)，那就(jiù)是正确的吸氣方法。剛開始時，每天練習50次的吸和吐，慢(màn)慢(màn)地把腹式呼吸法變成你(nǐ)每**、每一刻的呼吸習慣。

2.觸摸放(fàng)松法：按壓手掌

人(rén)們發現在手掌中有一個點與保持大(dà)腦平靜(jìng)有關，這個點位在中指與無名指之間，從(cóng)手掌相(xiàng)連處往手心方向4—5厘米處，讓手放(fàng)松并手心朝上，用另一隻手的食指在手心中尋找一個小的凹陷處，在上面按壓。建議(yì)用一個手指壓在那個點上并施加一定的壓力，以刺激你(nǐ)産生(shēng)平靜(jìng)的感覺。還(hái)可(kě)以把按壓此點與愉快(kuài)而美好的回憶聯系起來(lái)，能讓身(shēn)體(tǐ)的某一隐藏部位與你(nǐ)喜歡的感覺發生(shēng)聯系，也就(jiù)是常說(shuō)的“穩定心情”法。

第三方面，善于用積極的心理(lǐ)暗示。

心理(lǐ)暗示法就(jiù)是個人(rén)通過積極的自(zì)我暗示、自(zì)我鼓勵，進行自(zì)助的方法。清晨，對着鏡子梳洗打扮一下，如(rú)果看(kàn)到自(zì)己的臉色很好，往往心情舒暢，這就(jiù)是一種自(zì)我暗示。假如(rú)你(nǐ)是一位正處于“考試焦慮”的臨考學生(shēng)，當你(nǐ)總想我可(kě)以承受考試的緊張時，考試焦慮情緒可(kě)能很快(kuài)消失。

 

學習過程中，要不斷地暗示自(zì)己，始終堅信“我能行”“我能夠做好”。這裡(lǐ)要告訴同學們的是，做心理(lǐ)暗示是要從(cóng)情感上高度認同心理(lǐ)暗示的積極作(zuò)用，相(xiàng)信心理(lǐ)調适的作(zuò)用，心理(lǐ)暗示的作(zuò)用才會真正發揮出它的作(zuò)用。

【總結】當遇到考試就(jiù)緊張，發揮失常，一般來(lái)講是出現了考試焦慮，首先要合理(lǐ)認識考試焦慮，考試焦慮是一種正常現象，适度的焦慮對于考試的發揮是有積極作(zuò)用的，我們可(kě)以通過改變對考試的态度、學習腹式呼吸、觸摸放(fàng)松等放(fàng)松方法，或者使用一些積極的心理(lǐ)暗示的方法調整自(zì)己的焦慮狀态。相(xiàng)信掌握以上幾種方法和建議(yì)就(jiù)會很大(dà)程度上緩解考試焦慮，加油吧(ba)！

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